• Ryosei Azuma

初心者のためのパワーラック解説 ベンチプレス セッティング編


初心者向け解説

パワーラックの使い方

初心者の方は中々手を出しにくいと思います。今回はそんな貴方のための使い方講座です。少し慣れてきた方もなにか気づく事があるかもしれないので良ければチェックしてみてください。(長くなりましたので下の方にまとめを書きましたができれば一度目を通してみてください)

不安な方やなんとなく手が出ないという方もこの記事を読んで挑戦してみましょう。また、スタッフに声をかけて頂ければ直接レクチャーいたしますのでお気軽にどうぞ。

今回はパワーラックを使ってベンチプレスをする際の説明をしていきます。

①まずはとりあえずベンチを真ん中あたりに持ってきます。後ほど微調整をしますのでざっくり真ん中あたりに置きましょう。

②次にいちばん重要なセーフティバーの設定をします。

ここさえちゃんとできればほとんどの危険は防げます。逆に言うとここをちゃんとしないと熟練のトレーニーでも場合によっては最悪の事態からは逃れられません。

設定の仕方ですが、まずはベンチに仰向けに寝ます。その状態で両サイドのセーフティバーの高さが胸の高さより上にあるかを確認します。

胸より下にあった場合はセーフティバーを調整します。

ひねって引くと抜けますので胸の高さに合わせます。そしてまた仰向けに寝て、一度ゆっくりバーベルをセーフティバーに下ろしてみます。このとき胸にバーベルが当たっておらず、かつ一番低い位置になっていれば正解です。

地味で面倒な作業ですが命にかかわることなのでパワーラックを使う際は毎回この作業をしっかり行いましょう。

重りを付けます。が、バーだけでも20キロあるのでまずはバーのみでも良いと思います。

取り付け方

プレートをしっかり奥まで差し込み、カラーと呼ばれる留め具で固定します。

あまり強く締めると取り外しにくくなりますが、緩むと事故に繋がりますので程よくしっかり締めましょう。

ようやくベンチに寝ます

④寝転ぶ位置は鼻と目の間の延長線上あたりにバーの中心が来るようにします。(これはかなり個人差がありますのでまずはこのあたりで合わせてみてください)

ここでベンチを前後左右に微調整します。

ここまで来るともう少しなのでさっさと始めたいところですが、しっかり合わせておかないとかなりやりにくくなるのでここは時間を掛けてしっかり調整しましょう。

長くなってきたのでまとめます。

①ベンチをざっくり中央に置く

②セーフティバーを確認、調整(超重要

③ウエイトをセット(カラーの締付けチェック)

  初めはバーのみで。

④ベンチに寝た時にバーベルが鼻先あたりの位置に来るようベンチを微調整

いよいよフォームの説明に入るのですが想像以上に長くなってしまいましたので次回 『ベンチプレス フォーム編』 に続きます。

#ベンチプレス #パワーラック #筋トレ #初心者 #使い方

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