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・三大栄養素を適切に摂る
ことが体作りの第一歩。
摂取エネルギーを摂ることは体作りに欠か
せない要素ですが、最も重要なのはその
カロリーを何から摂るかということ。同じ
５００kcalでも魚から摂るのと揚げ物から
で摂るのでは体への影響は異なります。
三大栄養素である、タンパク質、脂質、
炭水化物をバランス良く摂取すること
でトレーニングの効果を発揮し、体に
回復を促すことで体脂肪の増加を防ぐ
事ができます。
・脂質
体脂肪を落とすためには実は脂質
が必要なんです。ただし、どんな脂
でもいいわけではなく、いわゆる良
質な脂質を摂る必要があります。
良質な脂質とは、魚やオリーブ油
アボカド、ナッツ類といった脂質で
す。これらを１日に体重あたり０．９
ｇ摂取するようにしてください。良質
な脂質を摂取することによって体脂
肪の減少、筋トレ効果UPはては脳
や心臓にも良い影響を及ぼします
でも、いかに良質の脂質でも摂取
しすぎは禁物です。
・タンパク質
タンパク質によって筋肉を作り、トレー
ニングでダメージを受けた筋組織を
修復するアミノ酸が供給されます。
タンパク質には満腹感をより長く持続
させる効果もあります。その分、ジャン
クフード等の誘惑に負けるリスクを抑
える可能性が見込めます。
ベストは１日体重１ｋｇあたり２ｇ程を、
摂取できれば大きな効果を期待で
きます。しかし、我々日本人が欧米
人のようにタンパク質を摂取した歴史
がないために、体重あたり２ｇを摂取
すると具合が悪い方も稀にいます。
その場合はタンパク質を１～１．５ｇ
程に調整してみてください。
・炭水化物
炭水化物を悪のように聞くことも多
いのですが、炭水化物は体にとって
も燃料となる必要な栄養素です。
炭水化物を摂ると太るといった言葉
で、早くダイエット効果を求めるがた
めに極端に制限してしまうと、マイナ
スの効果もあります。燃料不足なため
に強度のあるトレーニングを行うことが
初心者には難しくなり、筋トレの効果を
を下げてしまいます。その結果、体重
が落ちたとしても実は筋肉が大きく減少
していてかえってリバウンドのしやすい
体作りを行ってしまっていることがありま
す。逆に炭水化物の摂り過ぎはもちろ
ん体脂肪の増加（肥満）につながります。
炭水化物の摂取目安は目標カロリーか
らタンパク質と脂質の摂取カロリーを引
いて４で割った数値を目安とします。
・自分にあったバランスを
見つけ出すこと。
以上のことから3大栄養素の摂取量を
調整して、自分に合った量を目標にし
てください。そしてバランスを見つける
ことができたなら、筋力アップに重点を
置く時期なら炭水化物の摂取量を増
やし、ダイエットなら炭水化物の摂取
量を減らしすぎないように調整します。
くれぐれも焦らずに、最適なバランスを
見つけてください。摂取バランス例は
別のページに詳しく書きます。
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