・三大栄養素を適切に摂る

​ことが体作りの第一歩。

摂取エネルギーを摂ることは体作りに欠か

​せない要素ですが、最も重要なのはその

カロリーを何から摂るかということ。同じ

​500kcalでも魚から摂るのと揚げ物から

で摂るのでは体への影響は異なります。

​三大栄養素である、タンパク質、脂質、

炭水化物をバランス良く摂取すること

​でトレーニングの効果を発揮し、体に

回復を促すことで体脂肪の増加を防ぐ

​事ができます。

・脂質

体脂肪を落とすためには実は脂質​

が必要なんです。ただし、どんな脂

​でもいいわけではなく、いわゆる良

質な脂質を摂る必要があります。

​良質な脂質とは、魚やオリーブ油

アボカド、ナッツ類といった脂質で

​す。これらを1日に体重あたり0.9

g摂取するようにしてください。良質

​な脂質を摂取することによって体脂

肪の減少、筋トレ効果UPはては脳

​や心臓にも良い影響を及ぼします

でも、いかに良質の脂質でも摂取

​しすぎは禁物です。

・タンパク質

​タンパク質によって筋肉を作り、トレー

ニングでダメージを受けた筋組織を

​修復するアミノ酸が供給されます。

タンパク質には満腹感をより長く持続

​させる効果もあります。その分、ジャン

クフード等の誘惑に負けるリスクを抑

える可能性が見込めます。

ベストは1日体重1kgあたり2g程を、

​摂取できれば大きな効果を期待で

きます。しかし、我々日本人が欧米

​人のようにタンパク質を摂取した歴史

がないために、体重あたり2gを摂取

​すると具合が悪い方も稀にいます。

その場合はタンパク質を1~1.5g

​程に調整してみてください。

・炭水化物

炭水化物を悪のように聞くことも多

いのですが、炭水化物は体にとって

も燃料となる必要な栄養素です。

​炭水化物を摂ると太るといった言葉

で、早くダイエット効果を求めるがた

​めに極端に制限してしまうと、マイナ

スの効果もあります。燃料不足なため

​に強度のあるトレーニングを行うことが

初心者には難しくなり、筋トレの効果を

​を下げてしまいます。その結果、体重

が落ちたとしても実は筋肉が大きく減少

​していてかえってリバウンドのしやすい

体作りを行ってしまっていることがありま

​す。逆に炭水化物の摂り過ぎはもちろ

ん体脂肪の増加(肥満)につながります。

​炭水化物の摂取目安は目標カロリーか

らタンパク質と脂質の摂取カロリーを引

いて4で割った数値を目安とします。

・自分にあったバランスを​

​見つけ出すこと。

以上のことから3大栄養素の摂取量を

​調整して、自分に合った量を目標にし

てください。そしてバランスを見つける

​ことができたなら、筋力アップに重点を

置く時期なら炭水化物の摂取量を増

やし、ダイエットなら炭水化物の摂取

量を減らしすぎないように調整します。

​くれぐれも焦らずに、最適なバランスを

見つけてください。摂取バランス例は​

​別のページに詳しく書きます。

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