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・トレーニングを新たにスタートする全ての人へ。
このページでは主に基本的なエクササイズから
栄養知識と３大栄養素の摂取の推奨量を解説。
ジム初心者の方に知っておいて欲しいことを
重点的に載せております。
特に、栄養と３大栄養素の摂取量はできるだけ
実践して欲しいところです。これによりハード
トレーニングの成果を100％活かすことができ
ます。トレーニング50％・栄養50％の割合だ
と考えてください。これらを実践できたら間違
いなく貴方の体は変わります
・３大栄養素の摂取量
（※健康的な成人を対象）
詳しいことは、各ページで解説しますが。
まず、想定の摂取量をここでは記載します。
メンテナンスカロリーを２２００kcalと想定
体重を６５ｋｇと想定
タンパク質 65×2＝130ｇ×4＝520
脂質 65×0.9＝58.5ｇ×9＝527
炭水化物の摂取計算式
［2200-（520+527）］÷4＝280ｇ
計算から65kgでメンテナンスカロリーが2200kcal
タンパク質 １３０ｇ
脂質 ５８．５ｇ
炭水化物 ２８０ｇ
摂取すれば脂肪を増やさずに
筋肉をゆっくりと増強できる環境を体に提供する
ことができることとなります。
ダイエットの場合は１８００～２０００kcalで、
目標体重を当てはめて計算してださい。
（女性は１６００～１８００kcal）
・最初にするべきエクササイズ
（※健康的な成人を対象）
すぐにBIG３（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を行いたいところですが、これらのトレーニングは
複数の筋肉群を使い重いウェイトを扱えるため効
率的に鍛えることができる。しかし、動作を正しく
行うためには様々な難しい要素があるため動作
を的確に行うための神経系への筋肉の伝達が
できにくい初心者には様々な危険を伴います。
なので、最初はマシントレーニング中心に行うこ
とをお勧めします。マシンを使って大きい筋肉群
を鍛えることが最も望ましいと思われます。
大きい筋肉は、胸・背中・足になります。これらを
効率的に鍛えるマシンは、マルチプレス・
ラットプルダウン・レッグプレスになります。この
３種目をそれぞれ１０～１２回を３～４セット行う。
余力があれば、ケトルベルを使ったケトルベル
スクワット・ダンベルを使ったサイドレイズを。
最後に２０～３０分の有酸素運動を行う。なお、
トレーニング中は常に体幹を意識して腹筋
を使う意識を忘れてはいけない。意識することで
腹筋を鍛えることができてケガ防止にもなります。
２～３ヶ月して慣れてきたら是非ともBIG３に挑戦
してみてください。そこから本格的なトレーニング
が始まるでしょう。なお、トレーニングの頻度は
初心者のうちは３日に１回の割合で。
なぜなら筋肉はトレーニングしている時に成長
するのではなくて、回復している時に成長します
十分な休息を体に与えるようにしてください。
質問等があればジムスタッフまでお気軽に。
※部位を意識し、重すぎないウェイトで。
※タンパク質摂取量は人によってはかわります。
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