・トレーニングを新たにスタート​する全ての人へ。

このページでは主に基本的なエクササイズから

栄養知識と3大栄養素の摂取の推奨量を解説。

ジム初心者の方に知っておいて欲しいことを

​重点的に載せております。

特に、栄養と3大栄養素の摂取量はできるだけ

​実践して欲しいところです。これによりハード

トレーニングの成果を100%活かすことができ

ます。トレーニング50%・栄養50%の割合だ

と考えてください。これらを実践できたら間違

いなく貴方の​体は変わります

・3大栄養素の摂取量​

​(※健康的な成人を対象)

詳しいことは、各ページで解説しますが。

​まず、想定の摂取量をここでは記載します。

メンテナンスカロリーを2200kcalと想定

​体重を65kgと想定

タンパク質 65×2=130g×4=520

​脂質    65×0.9=58.5g×9=527

​炭水化物の摂取計算式  

[2200-(520+527)]÷4=280g

計算から65kgでメンテナンスカロリーが2200kcal

​タンパク質 130g

脂質     58.5g

炭水化物  280g 

摂取すれば脂肪を増やさずに

筋肉をゆっくりと増強できる環境を体に提供する

​ことができることとなります。

ダイエットの場合は1800~2000kcalで、

目標体重を当てはめて計算してださい。

​(女性は1600~1800kcal)

・最初にするべきエクササイズ

​(※健康的な成人を対象)

​すぐにBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)を行いたいところですが、これらのトレーニングは

複数の筋肉群を使い重いウェイトを扱えるた​め効

率的に鍛えることができる。しかし、動作を正しく

行うためには様々な難しい要素があるため​動作

を的確に行うための神経系への筋肉の伝達が

できにくい初心者には様々な危険を伴います。

​なので、最初はマシントレーニング中心に行うこ

とをお勧めします。マシンを使って大きい筋肉群

を​鍛えることが最も望ましいと思われます。

大きい筋肉は、胸・背中・足になります。​これらを

効率的に鍛えるマシンは、マルチプレス・

ラットプルダウン・レッグプレスになります。この

3種目をそれぞれ10~12回を3~4セット行う。

余力があれば、ケトルベルを使ったケトルベル

スクワット・ダンベルを使ったサイドレイズ​を。

最後に20~30分の有酸素運動を行う。​なお、

トレーニング中は常に体幹を意識して腹筋

を使う意識を忘れてはいけない。意識することで

腹筋​を鍛えることができてケガ防止にもなります。

2~3ヶ月して慣れてきたら是非ともBIG3に挑戦

​してみてください。そこから本格的なトレーニング

が始まるでしょう。なお、トレーニングの頻度は

​初心者のうちは3日に1回の割合で。

なぜなら筋肉はトレーニングしている時に成長

​するのではなくて、回復している時に成長します

​十分な休息を体に与えるようにしてください。

​質問等があればジムスタッフまでお気軽に。

※部位を意識し、重すぎないウェイトで。

​※タンパク質摂取量は人によってはかわります。

大阪府大阪市中央区大手通1-1-3-2F・3F・4F 

天満橋駅と谷町四丁目駅から徒歩4分  

​日本

お問い合わせ

E-MAIL:info@crewgym24.com

ホームページ:www.crewgym24.com

 

TEL: 06-6796-9315(2F受付)

受付時間AM10:30~PM8:00