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・FOR MEN ２４時間ジムに入会して
何をして良いか分からない方へ
このページでは２４時間ジムに入会して何をしたら
良いか分からない方向けに解説しています。
どこの２４時間ジムにも置いてあるマシンを基本に
メニューを構成しています。
１週間のうち１～２回ジムに通う想定でメニューを
作成してます、３～４回通うもしくは分割法をする
トレーニングをしたい方は、中級者向けメニューを
作成する予定ですのでそちらを参考にしてください
トレーニング時間は３０～４０分程で想定していま
す。腹筋（体幹）を意識するのを忘れずに！
・初心者は慣れるまでは、
マシンメインの筋トレで！
いきなりバーベルを使ったベンチプレスやスクワッ
ト等をしたいとは思われますが、学生時代から何年
も運動不足で過ごした体でいきなりそれらのメニュ
ーを行うことは重大な怪我をする可能性が高いです
ここは焦らず、体を慣らして体幹をつけてある程度
の筋肉がつく１～２ヶ月はマシンメインで行って
ください。特に四十肩に代表されるような肩や首が
固まっている方は特に注意が必要です。
これらの症状は、ローテーターカフとラットプルダ
ウンとシーテッドローイングを行うことにより改善
される方が多いです。無理をせずに徐々に可動域を
広げていきましょう。
それでもフリーウェイトからスタートしたい方は、
ウェイトをつけずにバーだけでフォームを意識して
行います。バーだけでも２０ｋｇあるので初心者
の方であっても十分な効果が出ます。
・ジムに慣れるトレーニング
（入会１～２ヶ月）
上の図に初心者向けのメニューを作成しました。
全て１０回✕３セットで行ってください。
トレーニング重量は、１０回限界でできる重量が
望ましいのですが、いきなりその重量を行うのは
難しいと思われるので、最初の２週間は程よい重
量で行い、フォームをとにかく意識して行うこ
とが重要です。クルージム２４に通われていない
方に関しましてはYOUTUBE等の動画でフォーム
をチェックしながら行いましょう。綺麗なフォー
ムでトレーニングできるようになったら今度は
しっかりとその筋肉を効かせながらトレーニング
できているか確認しながら行いましょう。
有酸素運動（ランニングマシン等）は別にしなく
ても問題ありません。その代わりにしっかりと
筋トレで追い込めるようにトレーニングしましょ
う。そしてトレーニングと同じくらい大切な栄養
もしっかりと摂取しましょう。こちらは別のペー
ジで解説してますので参考にしてください。
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