初心者向けざっくり解説 背中の筋トレ ラットプルダウン
これです
ラットプルダウンは背中の広背筋を鍛える器具です。
懸垂と似た運動ですが重量が選択できるので懸垂ができない方や、広背筋を集中的に鍛えたい方に効果的です。
ですが広背筋という筋肉は普段の生活で意識することがまず無い部分なので、この部分に効かせるのは非常に難易度が高いです。
適当にやっていると腕が疲れるだけで一向に背中に効きませんが、いくつかのポイントを押さえることで少しずつ広背筋を意識できるようになっていきますのでポイントを抑えつつ気長にやっていきましょう。
まずはバーのグリップ位置から。
慣れてくるとなるべく広く持つほうが広背筋に効かせやすいのですが広背筋が意識できないうちは肩幅か、肩幅より少し広く持つくらいが良いでしょう。丁度両端の曲がり始めの前後くらいですね。
そしてここで重要なのがバーの握り方です。
上の写真のようにしっかり握り込んでしまうと前腕に力が入り、腕の力で引っ張ってしまいやすくなります。 なので握り込まないようにするため
親指を外し、他の４本の指の、特に小指と薬指でフックするように持ちます。 次に座る位置と姿勢を見ていきます。
左の図では前に座りすぎてバーの真下に来てしまっています。 右図の等に少し余裕を持って座り、膝当てを調節して膝を固定します。 ここからバーを引っ張るわけですが、この引っ張る方向とその時の姿勢、肘の方向が重要なポイントになります。よく肩甲骨を斜め下に引き下ろすなどと言われますがそもそもそんな動きができないと思いますのでとりあえずこれを意識してみてください。
図の違いがわかりますでしょうか。 左の図では①真下に引こうとして②肘が体の前に出て③背中が丸まっています。 こうなると①②が腕の力を使い、③で腹筋を使っており背筋が使えていません。 普通の人が何も意識せずこの器具を使うとほとんどの人がこうなります。これではいくらやっても背中を使うことができません。 これを改善するのが右図のやり方です。 まず若干後ろに倒れます。若干です。人にもよりますが４５度は倒しすぎでしょう。そしてその姿勢で①引っ張る方向はお腹から骨盤方面を意識します。（お腹まで引くということではなくお腹方面へ意識して引く）②肘を体より後ろに引き③肩が上がらないようにしつつ胸を張る。 一度にこれ全てを意識しながらやるのも難しいかと思いますがこれをやっていかないとかなりこの器具をやる意味が薄れてしまいます。 ただ、このポイントをなるべく意識しながらしばらくやっていくと、遠からず広背筋の存在を感じる時が来ます。そうなるともう後はそこの筋肉を感じながらガシガシやるだけですのでそれまでの辛抱です。そこまで来たら懸垂でも背筋を使ってあがるという感覚がつかめていることでしょう。 ざっくりと言いながら長くなってしまいましたがそれだけ広背筋は難しいのです。はじめは効かないのが当たり前だと思いながら、軽い重量で筋肉を感じられるようになるまでやってみましょう。