増量で60キロ弱から64キロまで増えたのでそろそろ減量に切り替えていきたいと思います。
が、あまりにも暑い。
この状況で過酷な減量は流石に危険です。何より心が折れます。
なのでとりあえず慣らし期間として少し涼しくなるまではかなり緩めの減量にしようと思います。
減量方法は筋トレを継続しつつの食事制限です。
ランニングなどの有酸素運動は無しでいきます。
ということで初日の減量飯はこんなメニュー
ペペロンチーノ517kcal、生ハム47kcal、ヨーグルト118kcal、トクホのサイダー0kcal
合計682kcal タンパク質37.6ｇ
パスタは案外カロリーが低く、タンパク質が多い優秀な食べ物です。
そこに気休め程度に生ハムでタンパク質をプラス。
ヨーグルトは夕方に夕飯へのつなぎとして食べます。
プロテインを３０ｇ✕2杯飲むので37.6+60=97.6ｇ
更に夕食と朝食で少なく見ても30ｇは摂れるので総タンパク質量は130ｇくらいにはなります。
なんとか体重の２倍はまかなえている計算です。
折角筋トレをしているのでもう少し、具体的には体重の２．５倍の160ｇ前後までは行きたいところですがなかなか難しい。
まあ無理をしだすと続かないのでとりあえずはこんなもんです。
ひとまずこれで続けながら体重の変化を見つつ、あまりに体重に変化がなければもう少し総カロリーを落としていきます。が、暑すぎて危険なので暑さが落ち着くまではこんな感じで様子見ですね。