• Ryosei Azuma

初心者向け!セットの組み方、考え方の一例。


筋トレ初心者の方はジムに行っても何をどれ位したらいいのかわからないという方が多いと思います。

なんとなくネット等でよく言われている10回3セットをやっとけばいいのかなぁと考える方もいると思います。

基本的にはそれでもいいのですが、じゃあ何キロで行うのか、10回3セットだけやればいいのかというところが気になると思いますのでそのあたりについて初心者向けの考え方の一例を書いていきます。

あくまで一例です。筋トレは人それぞれ、練度や体格によってもガラリと変わりますのでとりあえずの参考程度に考えていただければと思います。

例えばベンチプレスを行う場合。

1セット目

まずは軽い重量(ウエイトを付けないくらいでも可)でフォームチェック兼セーフティバーチェック兼ウォームアップをします(10~20回)

2セット目

少し重量を上げて(本番重量の半分くらい)ウォームアップをします。(10回程度)

3セット目

更に本番重量より少し軽めでウォームアップ。(5回程度)

ここまではウォームアップなので疲れてしまわない程度にしておきます。

そろそろ本番重量にいきます。

4セット目

フォームが崩れないようにぎりぎり10回目が挙がるか挙がらないかの重量で行います。

5セット目

先程のセットが10回余裕で上がった場合は少し重量を上げてもいいでしょう。8~10回ならそのままの重量で。7回未満なら少し下げましょう。

6セット目

更に次のセットも同じように、先程のセットが8~10回ならそのままの重量で。7回未満なら少し下げましょう。

これでメインセットの10回3セットが終わりました。

7セット目以降

まだ余裕があるようなら同じ重量でもう1セット。使い切ったと感じれたら終了。結構きついけどまだやれる!という方はここからは少しずつ重量を下げながら(10回挙げれそうな重量)気力が続く限りドロップセット。

気持ちが負けそうならそこで終了です。無理やりやるのは危険です。

以上。いかがでしょうか。

予防線を張るようでアレですがあくまで一例として参考にしていただけたら幸いです。


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