今回はバーベルでスクワットをする際のおさえておくべきポイントを紹介します。
まずいちばん大切なことは腰のフォームです。
絶対に曲げない。なおかつ反らせない。
これです。
とにかく腰をまっすぐに保つことを最優先にしてください。腹筋に力を入れ、腹圧を掛け、何が何でも真っ直ぐを保ちましょう。まっすぐを保てないなら重量を下げましょう。
次に動作フォームですがスクワットにはフォームが大きく分けて２つあります。
一つはハイバースクワットといって首の付根少し下の僧帽筋で担ぐパターン。
もう一つはもう少し下の方の肩甲骨で担ぐロウバースクワットです。
基本的にスクワットでは常にバーベルが土踏まずの真上を通って上下するのですが、担ぐ位置が変わると動き方が変わってきます。
ハイバーでは素直に腰を落としていくのですが、ロウバーではハイバーよりもより体を前に倒し、おしりを後ろに突き出すようにしゃがんでいきます。
よく言われている「スクワットでは膝がつま先より出てはいけない」というのはこのロウバーのときの話です。
ちなみに絶対に出てはいけないというわけではなく、体格や骨格によっては多少膝が出ることもありますので、膝が出ないようにすることを意識しすぎてほかが崩れてしまわないようにしましょう。
動作中のポイントとしては、膝が内側に入らないように外向きに力をかけながら行うようにしましょう。膝が内側に入ると力は入るので高重量が扱えますがほぼ間違いなく膝を痛めます。
目線は正面を、できれば鏡で動作を確認しながら行いましょう。
横からカメラで録画して確認するのも腰やバーベルが土踏まずの直上を通っているかなどを確認できるので定期的に確認したほうが良いでしょう
まとめ
腰はまっすぐ
ハイバーは素直にしゃがむ
ロウバーならお尻を後ろに突き出す
必ずしも膝がつま先より後ろにある必要はない
膝の方向は外向き
このあたりを注意して、腰に注意しながら行ってみてください。