• Ryosei Azuma

初心者のためのパワーラック解説 ベンチプレス  フォーム編


前回はパワーラックを使ったベンチプレスのセッティングを見ていきました。

今回はいよいよバーベルを挙げていきます。

まずはベンチに、バーベルが目線~鼻先に来るように寝ます。

ベンチから見た図

寝たときにできるだけ胸を開き、肩甲骨を寄せます。更に肩を下げて背中の位置を決めます。そのまま足を踏ん張り背中にブリッジを作ります。ただし、ブリッジを作るやり方は腰に負担がかかりますので腰に不安がある方はブリッジを作らずにやりましょう。

うまく形を作るコツとしては上半身を作った状態で、踏ん張る際に腕、肩の位置は変えずに頭方向に少しスライドすると肩も下がりいい感じにフォームができやすいです。

ちなみにブリッジを作ると背中の力が使えるのでより高重量が扱えますが、目的は胸を鍛えることですので純粋に胸の力で挙げるという意味ではブリッジは必要ないとも言えます。

バーを握る位置は肩幅より少し広めぐらい。広くすればするほど胸に効きやすくなりますが肩関節への負担も増えます。初心者の間は特に力んで肩に力が入り、肩を痛めやすいのであまり広く持たないほうが良いでしょう。逆に狭すぎると二の腕(三頭筋)が主に使われるナローベンチプレスという別の種目になってしまいます。

バーベルを持ち上げる

肩がベンチから浮いてしまわないように、先程作ったフォームを崩さないようにラックからバーをスタートポジションに持ってきます。

スタートポジションは腕が肩から垂直に伸びた状態です。

ここからゆっくりおろします。

下ろす位置はかなり個人差がありますが概ね胸からみぞおちあたりです。真下ではないというのがポイント。少し弧を描くように下りていきます。

下ろすときに脇が開くと肩がすくんで肩を痛めやすいので脇を開きすぎないように(30°~45°くらい)下ろしていき、前腕が垂直なまま上腕が体と平行になる辺りまで下ろします。(初心者は少し浅めでもいいと思います。無理のない範囲で。)

そしてスタートポジションに戻ります。このとき肘を伸ばしきらないように少し手前で折り返すようにするとより胸に負荷がかかります。

バーを上に押し上げるつもりで行くと腕のちからで押してしまいがちです。コツはバーを固定された壁のつもりで、壁に手をついて背中でベンチを地面に押し込むつもりでやると胸や背中を意識しやすいと思います。

とはいえ結構難しい部分なので、まずは軽い重量で回数をこなし、胸を意識する練習をしていきましょう。

体型等個人差があるものなのでこれが絶対の正解とはなりません。

なので実際にやりながら色んな意見を聞き、自分の体にあった方法を見つけてください。

#パワーラック #ベンチプレス #初心者 #フォーム #筋トレ #大胸筋

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